¿Te has preguntado si lo que comés realmente potencia tu rendimiento o si podrías evitar la fatiga con pequeños cambios?

En Kiwell creemos que la nutrición debe ser simple, cercana y útil. Nosotros acompañamos a cada deportista con soluciones claras y adaptadas al deporte, la carga y los objetivos.

Una buena alimentación sostiene la energía y ayuda a la recuperación. Equilibrio de calorías, carbohidratos, líquidos, hierro, vitaminas y proteína marca la diferencia.

Ofrecemos consultas online por Meet o Zoom, entrega en 72 horas de un PDF con menú, recetas y lista de compras, y seguimiento por WhatsApp. Sumate a nuestras comunidades BeFit, Habita y Volver a Vos.

En este artículo vas a encontrar pautas prácticas para ajustar la ingesta según tu entrenamiento. Avanzamos sin rigidez, con ciencia y calidez, para que cada elección cuente en tu salud y rendimiento.

Kiwell: un ecosistema que integra nutrición, movimiento y mente para tu rendimiento

Kiwell integra nutrición, movimiento y mente para que tu rendimiento deportivo mejore de manera sostenida. Coordinamos comidas con tus entrenamientos y tus días de descanso. Así la energía llega cuando la necesitás y evitamos molestias digestivas que interfieran en la sesión.

Adaptamos la manera de comer según tu tipo de actividad y tu nivel. Trabajamos con carreras largas, dobles turnos y semanas de descarga. Somos 100% online: consultas por Meet/Zoom y seguimiento por WhatsApp para ajustar detalles en tiempo real.

"Llevar snacks prácticos a mano es una estrategia sencilla que sostiene la energía entre entrenamientos."

• Prácticas para reducir molestias antes y durante sesiones exigentes.

• Snacks fáciles para traslados o entre sesiones.

• Comunidades activas: BeFit, Habita y Volver a Vos, para compartir y motivarte.
  
  

Si querés , podés explorar Eat Landing para sumar ideas prácticas o acercarte al Wellness Program si estás buscando un acompañamiento más integral. La idea es que encuentres el camino que mejor se adapte a tu ritmo y tus entrenamientos.

Fundamentos de un plan de alimentación para deportistas basado en evidencia

Nutrirse bien no es casualidad: es estrategia y hábitos que funcionan día a día. Aquí explicamos de forma práctica qué comer y beber según el esfuerzo y cómo pequeñas elecciones cambian tu rendimiento.

Hidratos y timing

Los hidratos se almacenan en músculos e hígado y son la principal fuente de energía en el ejercicio. Antes de sesiones >1 horas, probá opciones fáciles como jugo, yogur con fruta o un pan liviano con jalea.

Durante esfuerzos largos, tomá 150-300 ml de bebidas deportivas cada 15-20 minutos o snacks bajos en grasa. Al terminar, reponé carbohidratos; si la sesión supera 90 minutos, sumá proteína dentro de las 2 horas.

Proteínas: uso y límites

La reparación muscular viene del entrenamiento más que de comer "de más". Consumir más proteína sin entrenar no crea músculo y puede aumentar riesgos como deshidratación o sobrecarga renal.

Agua y bebidas

Hidratarse ordena todo: ~480 ml de agua 2 horas antes; luego 120-240 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio. Tras la primera hora, preferimos bebidas con electrolitos.

Reponer 480-720 ml por cada 450 g perdidos en las siguientes 6 horas y usar la orina clara como guía simple.

Vitaminas y minerales clave

El calcio fortalece huesos y el hierro transporta oxígeno a los músculos. Ambos son esenciales para sostener la carga de entrenamiento sin caídas.

• Ajustamos la cantidad según ejercicio, clima y sudoración.
  
  
  

• Cada sorbo y bocado tiene un sentido claro en tu rutina.
  
  

Descubrí cómo nuestros especialistas en nutrición te ayudan a ajustar cada etapa.

Cómo crear tu plan de alimentacion para deportistas paso a paso

Planificamos el número de tomas según tus horarios y viajes. También incluimos recordatorios de agua y sales según duración y clima. Con seguimiento semanal afinamos la cuenta hasta que todo se sienta natural.

Personalización según tipo de dieta, objetivos y tolerancias

La mejor estrategia nutricional es la que respeta tus gustos, horarios y señales del cuerpo. Nosotros ajustamos recomendaciones pensando en tu deporte y en cómo te sentís cada día.

Omnívora, alta en proteína y basada en plantas: ajustes clave

Cada deportista recibe una guía según su tipo de alimentación. En dietas altas en proteínas evaluamos riesgos y adaptamos la cantidad de fuentes proteicas para cuidar la función renal a largo plazo.

Si elegís una dieta basada en plantas, aumentamos legumbres y sustitutos como tofu, tempeh, seitán o soja texturizada. Planificamos la vitamina B12 y sugerimos suplementos solo cuando suman.

Horarios y digestión: qué hacer con poca hambre o molestias

Si hay poca hambre armamos tomas densas y menos voluminosas. Con más apetito aumentamos la frecuencia sin incomodar.

Registramos molestias para identificar gatillos y modificar cocción, fibras o tiempos. Ajustamos textura y cantidad antes de sesiones clave para que el estómago acompañe el esfuerzo.

• Recomendamos suplementos solo cuando aportan: elegimos opciones aptas como proteína de guisante y definimos porción y horario.
  
  
  

• Siempre sumamos snacks portables para cubrir huecos entre entrenos.
  
  
  

• Nosotros acompañamos online y por WhatsApp para ajustar semana a semana.

Ejemplo orientativo de menú diario para entrenamientos intensos

Aquí tenés un ejemplo práctico y fácil de seguir para un día con entrenamiento intenso. Lo proponemos como modelo flexible: adaptá cantidades según tu sensación y la carga del entrenamiento.

Desayuno y pre-entreno

Desayuno: tostada con aceite de oliva, tomate y jamón; batido de frutas con yogur. Es una opción con hidratos y proteína ligera.

Pre-entreno: si comés 3-4 horas antes, mantené una comida liviana. Si quedan 2 horas, elegí un snack pequeño y fácil de digerir.

Durante y post

Durante la sesión alterná agua con una bebida isotónica. En esfuerzos >1 hora, tomá 150-300 ml cada 15-20 horas.

Comida de recuperación: ensalada con lechuga, pasta, pollo, huevo cocido, cebolla, zanahoria y pimientos. Combina alimentos que aportan carbohidratos, proteína y color.

Post inmediato: yogur con fruta y frutos secos. Comé algo dentro de los 30 minutos y otra vez a las 2 horas si la sesión fue intensa.

• Cena: verduras asadas y salmón marinado en cítricos, con grasas saludables en cantidades moderadas.
  
  
  

• Ajustamos las cantidades según entrenamiento, energía y sueño.
  
  
  

• Si un alimento te pesa, cambiá la cocción o elegí alternativa con el mismo objetivo.
  
  

"Comer 3-4 horas antes y un snack 2 horas antes te ayuda a llegar cómodo y con energía."

Consultá nuestra sección de productos recomendados como granolas, snacks proteicos y accesorios para yoga que acompañan tu rutina.

Tu plan personalizado con Kiwell: online, rápido y con seguimiento

Te ofrecemos acompañamiento real y sencillo, pensado para que cada entrenamiento cuente. Consultas por Meet/Zoom

Consultas online con nutricionistas y entrenadores

Agendá una sesión por Meet o Zoom. Conversamos sobre tu deporte, horarios y metas. Así armamos un enfoque que respete tus gustos y ritmo.

Entrega en 72 horas

En 72 horas recibís un PDF con menú, recetas y lista de compras. La dieta se ajusta a tu carga semanal y al número de comidas que necesitas.

Seguimiento por WhatsApp

Mantenemos contacto para ajustar según entrenamientos, viajes y cambios de calendario. Celebramos logros y corregimos lo que no funciona.

Comunidades y recursos

Sumate a BeFit, Habita y Volver a Vos para compartir hábitos y motivación con otros deportistas.

"Pequeños ajustes hoy se sienten mejor mañana."

Sumate y diseñá tu plan en Eat Landing. También probá el Wellness Program para integrar descanso, gestión del estrés y mejorar tu rendimiento.

Conclusión

Cuidar lo que comés transforma cada entrenamiento en una oportunidad de mejora.

Nos quedamos con lo esencial: una dieta práctica que sostiene energía y recuperación día a día. Los hidratos deben ajustarse según la intensidad y el deporte; la hidratación con agua y electrolitos mantiene el ritmo y evita caídas.

Las proteínas se dosifican según ejercicio y objetivos. Valoramos minerales como hierro y calcio y preferimos alimentos cotidianos y comidas repartidas en 4-5 tomas.

Si querés avanzar, agendá una consulta por Meet/Zoom. En 72 horas recibís tu documento y seguimos por WhatsApp. Podés sumarte si querés empezar con acompañamiento real y flexible a Eat Landing o al Wellness Program.

Comer bien, moverte con energía y cuidar tu descanso hacen que cada entrenamiento cuente más.

FAQ

¿Qué incluye un plan de alimentación personalizado con Kiwell?

Incluye evaluación del deporte y la intensidad, cálculo de necesidades energéticas y de macronutrientes, menú semanal con recetas y lista de compras, recomendaciones de timing pre/intra/post entrenamiento y seguimiento por WhatsApp. En 72 horas recibís el PDF y luego podemos ajustar según tu respuesta al entrenamiento.

¿Cómo se calculan las necesidades de hidratos, proteínas y grasas?

Partimos del nivel de actividad, frecuencia y duración de tus sesiones. Asignamos hidratos como fuente principal de energía según la intensidad, proteínas para recuperación y mantenimiento muscular sin exceder límites seguros, y grasas para funciones hormonales y saciedad. Ajustamos según objetivos: ganar masa, mantener o perder peso.

¿Cuánta agua debo consumir durante un día de entrenamiento?

Recomendamos beber regularmente todo el día. Antes del ejercicio 300–500 ml, durante según duración e intensidad (bebidas isotónicas si supera 60–90 minutos) y después reponer pérdidas con agua y electrolitos. Ajustamos por sudoración, clima y peso corporal.

¿Qué es lo ideal para el pre-entreno y cuánto tiempo antes comer?

Una comida rica en hidratos y baja en grasas 2–3 horas antes suele funcionar bien. Si tenés menos tiempo, una merienda ligera 30–60 minutos antes con carbohidratos de rápida digestión y algo de proteína sirve para energía y prevenir molestias.

¿Necesito suplementos y cuáles son los más útiles según el caso?

No siempre son necesarios. Consideramos suplementos en función de deficiencias (por ejemplo, hierro o vitamina B12 en dietas basadas en plantas), conveniencia (proteína en polvo para complementar aporte) o recuperación (electrolitos). Recomendamos pruebas y análisis antes de indicar drogas o megadosis.

¿Cómo adaptar la alimentación si practico deportes de resistencia vs fuerza?

En resistencia aumentamos la proporción de hidratos para sostener el ejercicio prolongado y priorizamos reposición intra/post. En fuerza enfocamos la ingesta proteica y el control de energía para favorecer la ganancia muscular. Siempre combinamos timing y calidad de alimentos con el trabajo físico.

¿Qué hacer si tengo poca hambre por la mañana o molestias digestivas?

Proponemos opciones más líquidas o semilíquidas (batidos, avena cocida) y fraccionar la ingesta en tomas pequeñas. Ajustamos la composición y horarios para mejorar la digestión y evitar sensaciones de pesadez en entrenamientos tempranos.

¿Cómo se controla el aporte calórico real frente a lo estimado por apps o relojes?

No solemos confiar solo en estimaciones automáticas. Combinamos mediciones prácticas (peso, rendimiento, sensación de energía) con ajuste progresivo de raciones. Evitamos sobrestimar gasto y recalibramos según la evolución en semanas.

¿Qué menús recomendamos en días de entrenamiento intenso?

Desayunos con carbohidratos complejos y baja grasa, snacks con mezcla de carbohidratos y proteína antes del ejercicio si hace falta, bebidas isotónicas o geles durante sesiones largas, y recuperación con carbohidratos + 20–30 g de proteína en la ventana de 30–60 minutos post-entreno.

¿Cómo se adapta la nutrición a dietas vegetarianas o veganas?

Aumentamos la variedad de fuentes proteicas (legumbres, tofu, tempeh, frutos secos), cuidamos la vitamina B12, hierro y omega-3, y planificamos combinaciones para alcanzar la calidad proteica necesaria según la carga de entrenamiento.

¿Cada cuánto tiempo revisamos y ajustamos el programa?

Sugerimos revisiones iniciales a las 2–4 semanas para evaluar tolerancia, rendimiento y composición corporal, y luego seguimientos según objetivos: mensuales o cada vez que cambie la carga de entrenamiento.

¿Puedo combinar la propuesta nutricional con programas como BeFit o Habita?

Sí. Nuestros planes se integran con comunidades y programas complementarios para movimiento y hábitos. Sumarte aporta apoyo, rutinas y recursos que potencian la adherencia y el rendimiento.